秋风起，夹带着缕缕水果的甜香。这个季节的果篮子，搭载着水果界的"抗氧天团"闪亮登场。这些酸甜多汁的"免疫卫士"，为身体筑起一道抵御寒冬的活力屏障。谁才是维生素 C 的天花板？答案可能和你想的不一样。
NO.1 刺梨
刺梨，别名茨梨、山王果、送春归，被誉为水果界的"维 C 之王""维 C 黄金"，每 100 克鲜果含维生素 C2585 毫克，近柑橘的 50 倍、猕猴桃的 40 倍。刺梨的胡萝卜素含量高达 2900 微克 /100 克，具有抗氧化、抑制肿瘤、增强免疫力和保护视觉等多种生物学作用。此外，刺梨还含有单宁、黄酮等多种功能成分，有机酸和膳食纤维可促进肠胃蠕动，缓解消化不良，具有健脾消食、清热生津之功效。
小贴士：刺梨去刺挖籽后食用，果肉脆、甜酸，但酸涩明显，初食者难以接受，胃酸过多者慎食。
NO.2 冬枣
冬枣，别名鲁北冬枣、冻枣、雁过红、苹果枣、冰糖枣等，赭红光亮、皮薄肉脆、香甜多汁，也是水果界维生素 C 的一把好手——每 100 克鲜果高达 243.0 毫克，是苹果的 60 至 70 倍、猕猴桃的 4 至 5 倍。富含膳食纤维、钾、维生素 A、维生素 E 等多种人体有益成分。每天适量食用（5 至 8 颗），可高效补充维生素、提升免疫力。
小贴士冬枣的含糖量（27.8 克 /100 克）很高，糖友食用应注意控制摄入量。
NO.3 沙棘
沙棘，果实呈圆球形，橙黄或橘红色。每 100 克新鲜沙棘维生素 C 含量达 204.0 毫克，是猕猴桃的 4 至 5 倍，含维生素 E、维生素 K、B 族维生素及胡萝卜素（3840 微克 /100 克），富含沙棘黄酮、不饱和脂肪酸等多种活性成分，具有辅助改善消化功能，止咳化痰、活血散瘀、提高机体免疫力等作用。
小贴士：沙棘虽好也只是有保健益处的水果，不可替代药物。
NO.4 猕猴桃
猕猴桃，属于浆果类水果，分绿心、黄心和红心，也是维生素 C 高手，如 100 克中华猕猴桃维生素 C 含量高达 62.0 毫克。含天然抗氧化剂及叶黄素，可清除体内自由基，延缓衰老。含有丰富的铬——作为葡萄糖耐量因子的重要组成成分，可辅助降血糖。新鲜采摘的猕猴桃一般较硬，与苹果、香蕉（释放催熟剂乙烯）一起密封存放，可加速软化。
小贴士：脾胃虚寒、腹泻者少食，避免加重症状。
NO.5 山楂
山楂，又称山里红、红果，果实深红色、近球形，口感酸中带甜，是中国特有的水果，常用于制作冰糖葫芦、果酱等。每 100 克鲜果维生素 C 含量高达 53.0 毫克，是橙子的 2 至 3 倍，钙、钾、铁非常丰富，因含维生素 C 和有机酸，其铁的生物利用率较高。食用山楂能缓解积食、消化不良，具有消食健胃的作用。
小贴士：胃酸过多者、孕妇忌食。
NO.6 葡萄柚
葡萄柚是甜橙与柚子的自然杂交品种。果实呈扁球形，果皮薄且呈橙黄色。果肉分瓣，有白、粉、红 3 种颜色。口感多汁微酸带苦，有独特香气。每 100 克鲜果维生素 C 含量高达 38.0 毫克，远超苹果。含有丰富的钾，可辅助降血压。禁止与降压药、降脂药同食，可能引发药物浓度异常升高。
小贴士：体质虚寒者慎食，可能导致腹泻、头晕。
NO.7 金橘
金橘，又名金枣，圆形果，皮甜肉酸，果皮含金橘苷、松柏苷、丁香苷；金橘的维生素 C 含量为 35 毫克 /100 克，果肉含枸橼酸、苹果酸等有机酸以及脯氨酸、天冬氨酸等多种氨基酸。具有化痰止咳、消肿散痛之功效。
小贴士：最好不要空腹食用，可刺激胃黏膜；含糖量较高，糖友慎食。
NO.8 橙
橙子，是柚子与橘子的杂交品种，可分脐橙、冰糖橙、血橙、红橙等多个品种。富含维生素 C（每 100 克鲜橙约含 33.0 毫克），可增强免疫力、清除自由基，降低癌症风险。含类黄酮、柠檬素及 β - 胡萝卜素，促进高密度脂蛋白生成，辅助降低心脑血管疾病风险。果胶和纤维素促进肠道蠕动，预防便秘；钾调节血压，钙、镁参与骨代谢，促进骨骼健康。
小贴士：糖友、脾胃虚寒者、过敏体质者慎食。
为啥要补充维生素 C
维生素 C，又叫抗坏血酸，人体不能自身合成，需要食物供给。大航海时代，海员常常因缺乏维生素 C 而死于坏血病，也因此而得名"抗坏血酸"。
维生素 C 有着显著的抗氧化作用，有诸多生理功效，可促进胶原蛋白合成、清除体内自由基、促进创伤愈合、维护心血管健康、促进铁的吸收，延缓衰老，预防体内炎症反应，增强免疫力。
和大多数水溶性维生素不同，维生素 C 在体内有一定量的储存，即便是一定时期不摄入，也不会立马出现缺乏症状，但要是长时间不摄入或处于一种摄入不足状态，可能出现维生素 C 缺乏的前驱症状，多伴有全身乏力、食欲减退、齿龈肿胀，甚至全身点状出血，牙龈出血，尤以牙龈尖端最为显著。
正常成人每天推荐摄入 100 毫克维生素 C，但为预防非传染性慢性病推荐每日摄入 200 毫克维生素 C。《中国居民膳食指南（2022）》推荐一般成人保证每天摄入 200 至 350 克的新鲜水果，并注意多选择高维生素 C 水果，一般不会发生维生素 C 缺乏或过量。
这样吃水果营养打折扣
水果可以说是天然的维生素丸，但吃水果也讲究正确的"打开方式"，否则不仅营养大打折扣，还有可能对身体产生不良影响。
鲜榨果汁不能代替新鲜水果
一些朋友喜欢将新鲜水果榨成汁喝，但由于维生素 C 是抗氧化维生素，在榨汁过程中，遇空气、光等会导致维生素 C 大量破坏，榨汁饮用导致维生素 C 的摄入大打折扣。再者，水果本身含有较多的膳食纤维，过度加工将破坏其营养价值。
选择水果重在鲜
食用新鲜的水果给人体健康带来诸多益处。相反放置过久的水果，营养大打折扣。水果的水分会随着时间的推移而蒸发，变得干瘪，口感变差，影响食用体检。其营养成分同样会有较大变化，特别是一些抗氧化成分，极易氧化分解。
控糖人群注意水果摄入量
血糖偏高者每天水果摄入量控制在 50 至 150 克。新鲜水果热量一般在 50 千卡 /100 克左右。若一天食用较多，应相应减少主食的摄入量。如一天食用苹果 200 克（约含能量 100 千卡），就要从全天主食中减掉 30 克，以免引起总能量摄入过多。
最好选择在两餐之间、饥饿或身体活动之后食用水果，既能预防低血糖，还可为机体提供一定的热量和营养素。推荐少量多次食用，避免一次性大量食用水果，而增加胃肠道负担和使血糖迅速升高。每日最好食用水果 2 至 3 次，每次以 50 克左右为宜。
本组文 / 高春海（注册营养师）
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